gesundes frühstück

Gesundes Frühstück – Ideen und Rezepte !

Ich höre von vielen Mädels, dass sie das Frühstück öfter mal ausfallen lassen. Sei es aus Zeitgründen, aus Mangel an Ideen bezüglich Rezepten etc. oder einfach nur weil sie keinen Hunger haben.

Ihr solltet aber auf jeden Fall frühstücken, denn nur so bekommt ihr Energie für den Tag, gleicht eure über Nacht entstandene Eiweißunterversorgung aus und verhindert Heißhungerattacken.

Ein gesundes Frühstück . der perfekte Start in den Tag!

Und was noch dazu kommt – Frühstück macht einfach glücklich!

In diesem Beitrag bekommt ihr gesunde UND leckere Frühstücksideen und lernt, was ein vollwertiges Frühstück enthalten sollte.

image

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus ?

Ich persönlich achte immer darauf, dass mein Frühstück folgende Elemente beinhaltet:

Eiweiß (mind. 20g)
– Vitamine
– gesunde Fette
– gesunde Kohlenhydrate

Mehr Infos über gesunde und ungesunde Kohlenhydrate und Fette bekommt ihr in diesem Beitrag.

Ich habe meistens genug Zeit um mir ein etwas aufwändigeres Frühstück wie Rührei, Waffeln oder Pancakes zu zubereiten, jedoch habe ich nicht immer Lust darauf und wähle deshalb auch ab und an schnellere Varianten.

Grundsätzlich halte ich ein Bausteinsystem zur Veranschaulichung für sehr sinnvoll und werde euch deshalb diverse Zutaten für herzhafte oder auch süße Frühstücksideenmit empfohlenen Mengenangaben vorschlagen, die ihr dann beliebig kombinieren könnt.

Mein gesundes Frühstück – die süße Variante


Folgende Produkte enthalten Eiweiß (Angaben für mind. 20g):

Ca. 200g: Magerquark, körniger Frischkäse, griechischer Joghurt, Sojajoghurt; 30g Whey Protein, zusätzlich ca. 100ml Milch (tierisch oder pflanzlich) bei Bedarf, 2 Eier+2 Eiklar

– Vitamine (und schnelle Kohlenhydrate), die in kurzer Zeit Energie bereit stellen

eine Hand voll oder 100-200g Früchte nach Wahl, gefroren oder frisch

– gesunde Fette

ca. 1-2 EL: Nüsse und Samen, wie z.B. Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen, Sesam oder auch Sojaflocken (sehr eiweißhaltig!), ca. 1 EL ungezuckerter Nussmus (Erdnussmus, Mandelmus, etc.), Kokosraspeln

– gesunde (langsame) Kohlenhydrate , die lange sättigen

ca. 30-50g oder 2-3 EL: Vollkornflocken (Haferflocken, Dinkelflocken, 4 Kornflocken), Kleie (Haferkleie, Dinkelkleie, Alnatura Frühstücksbrei), gepuffte Vollkornprodukte oder -Flakes (Quinoapops, Dinkelpops, Amaranthpops, Dinkelflakes)

Ihr solltet darauf achten, dass die Vollkornprodukte für euer Frühstück, die ihr z.B. bei Alnatura oder im Reformhaus bekommt, ungesüßt oder nur mit Honig/Agavendicksaft gesüßt sind. Die Dinkelpops sind von Alnatura sind z.B. gesüßt, aber mit Honig. Das ist okay, weil es clean ist, ihr müsst es in eurer Kalorienbilanz aber berücksichtigen.

– Superfoods , Süßungsmittel und Gewürze

Goji – Beeren, Acaipulver, Macapulver, Kakao, Honig, Flavdrops, Xucker light, flüssiges Natreen, Agavendicksaft, frische Vanille, frische geriebene Zitronenschale, Zimt, Kakaopulver, Kakaonibs, Spekulatiusgewürz, geraspelte Edelbitterschokolade von Xucker


Mein gesundes Frühstück – die herzhafte Variante

Diese Lebensmittel enthalten etwa 20g Eiweiß 

Ca 200g: Magerer Kochschinken oder Putenbrustaufschnitt, Räucherlachs, Stremellachs, Räucherforelle, Heringsfilets, 2Eier+2 Eiklar (wenn diese in der Pfanne zubereitet werden am besten Kokosöl als Fett verwenden), 100g magerer Kräuterquark , magerer Frischkäse, bis zu 100g light Käse oder Mozzarella

– Vitamine

So viel ihr wollt: Frisches Gemüse wie Salatgurke, Paprika, Karotte, Tomate, Radieschen

– gesunde Fette

ca. ½ EL Olivenöl oder Kokosöl zum Zubereiten von Rühr- oder Spiegelei, ¼ Avocado (auch als Brotaufstrich sehr lecker), ca. 1EL Nüsse zum Knabbern, ca. 100g fetter Seefisch (siehe oben).

Bei den Fetten solltet ihr darauf achten, dass ihr in der Gesamtmenge nicht zu viel davon aufnehmt. Fett hat mit 9kcal pro 1g die höchste Energiedichte und macht sich somit in der Kalorienbilanz schnell bemerkbar.

Wenn ihr abnehmen wollt, solltet ihr eure Kalorien und vor allem die aufgenommene Menge an Fett im Blick haben. Denn der Körper benötigt keinen Überschuss an Fett, weder an guten, noch an schlechten Fetten.

– gesunde Kohlenhydrate

Hier könnt ihr euch an Backwaren aus gesunden Vollkornprodukten bedienen:

z.B. 1-2 Scheiben (je nach Größe) Eiweißbrot, Roggenvollkornbrot, Dinkelvollkornbrot, Dunkelknäckebrot, Dinkelbrötchen, etc.

Ihr solltet jedoch ganz genau auf die Inhaltsstoffe achten, weil die meisten als „Vollkornbrot“ deklarierten Produkte im kleingedruckten Zucker und Weizenmehl enthalten. Warum diese zwei Zutaten gerade so schlecht sind, könnt ihr hier nachlesen. Leider sind meine heiß geliebten Dinkelbrötchen von Coppenrath&Wiese auch nicht ganz zucker- und weizenmehlfrei und schlagen mit 200kcal zu Buche. Aber ich liebe sie trotzdem. 😉

Kräuter und andere Geschmacksgeber

Ich peppe meine Mahlzeiten neben Salz und Pfeffer gern mit Kräutern oder Ähnlichem auf, um ihnen mehr Würze zu verleiten. In Rühreiern machen sich z.B. gebratene Zwiebeln sehr gut.

Ansonsten habt ihr bei frischen Kräutern eigentlich freie Wahl:

Basilikum, Schnittlauch, Dill, Petersilie und alles andere, was ihr so auftreiben könnt. Ihr könnt Gewürze und Kräuter auch in euren Frischkäse oder Quark geben und so in kürzester Zeit einen schmackhaften Brotaufstrich zaubern.

Zu Lachs schmeckt Meerrettich übrigens hervorragend. Wenn es auch nicht so clean ist, nehme ich da meistens Sahnemeerrettich aus dem Glas. Er schmeckt etwas milder und sehr cremig und ich esse ja schließlich keine Unmengen davon.

Auch mit Senf könnt ihr Lachs, Aufschnitt und Eier gut verfeinern. Mit Senf, Joghurt und frischem Dill könnt ihr euch auch schnell eine leckere Soße zum Lachs anrühren und diese evtl. mit etwas Xucker light abschmecken.

Frischer Zitronensaft schmeckt zusammen mit Salz und Pfeffer auf Avocado besonders gut.

Im Prinzip sind eurer Fantasie hier keine Grenzen gesetzt, also seid ruhig kreativ und überlegt, welche Lebensmittel gut zusammen passen könnten.

Im Folgenden habe ich euch einige Frühstücksideen aufgeschrieben, aufgeteilt in „at home“ und „to go“, sowie in süß und herzhaft.

Mein gesundes Frühstück : Frühstücksideen süß „to go“:

image

Mahlzeiten mit relativ viel Flüssigkeitsanteil (Haferflocken, Obstsalat) transportiert ihr am besten in einem Einmachglas.

Die eignen wesentlich besser als Plastikdosen, da nichts ausläuft und sie gut zu reinigen sind. Bei den meisten Frühstücksideen für unterwegs empfiehlt sich die Zubereitung am Vorabend. Ihr könnt diese Sachen natürlich auch zu Hause essen, man kann sie aber im Gegensatz zu den „at Home“ Ideen aber problemlos mitnehmen.

Wenn ihr wollt, könnt ihr alle der nachfolgenden „Gerichte“ nach Bedarf süßen. Ich empfehle dabei die Verwendung von Agavendicksaft oder Honig (am besten Akazienblütenhonig da niedriger Gylx). Die sind zwar kalorienhaltig aber clean.

Wer auf Kalorien im Süßungsmittel verzichten möchte verwendet am besten Xucker light, gesüßtes Proteinpulver oder flüssiges Natreen.

mein gesundes Frühstück Rezeptideen:

– Chia-Pudding mit Fruchttopping (Rezept)

– 150g Schokokuchen (Rezept) mit 150g Obst

– 200g Joghurt/Magerquark/körniger Frischkäse mit 150g Obst nach Wahl, Süßungsmittel, 2-3 EL Dinkelflocken/-pops und Nüssen

image

– Overnight Oats ( 3 EL Hafer- oder Dinkelflocken über Nacht in Wasser oder Milch einweichen) mit 150g Obst, 1-2 EL Nüssen und Samen

– Proats ( 3 EL Hafer- oder Dinkelflocken mit Wasser oder Milch und 20g Whey Protein) mit 150g Obst, 1-2 EL Nüssen und Samen oder Nussmus

– Purple Protein Crush: 200g Joghurt/Magerquark/körniger Frischkäse mit 150g Blaubeeren, 20g Vanilla Whey, 1EL Acaipulver und 1 EL gehackten Haselnüssen

– 250g gemischter Obstsalat mit 150g Joghurt/körnigem Frischkäse und 1-2 EL Nüsse oder Nussmus

– 2 Müsli-Muffins (Rezept folgt) mit 100g körnigem Frischkäse

– 1 Flapjack Riegel von Hafervoll mit griechischem Joghurt und Apfel (siehe Bild)

– Powerfrühstück: 35g Haferflocken, 20g Chia Samen, 30g Proteinpulver (optional plus 1 zermatschte reife Banane) über Nacht quellen lassen und morgens mit ca. 150g Obst garnieren

Frühstücksideen süß „at home“:

image

– 3 gesunde (Protein-)Crepes (Rezept) mit 100g Obst oder gesunder Marmelade (Rezept) und/oder No-Tella (Rezept)

– 2 gesunde (Protein-)Waffeln (Rezept) mit 100g Obst oder gesunder Marmelade (Rezept) und 100g griechischem Joghurt oder No-Tella (Rezept)

image

– eine Portion (Protein-)Pancakes (Rezept) mit 100g Obst oder gesunder Marmelade (Rezept) und 100g griechischem Joghurt oder No-Tella (Rezept)

IMG_1688

– Eine Variation des Mikrowellenkuchens (Rezept) mit 150g Joghurt oder Quark

IMG_1489

– Fruchtquark: 200g Magerquark mit 100g püriertem Obst und Süßungsmittel

gesunde Vanillesoße: Bei Waffeln und Pancakes könnt ihr auch das Puddingpulver von Dr. Oetker nehmen, es mit fettarmer Milch (etwas mehr als angegeben) und Xucker light zubereiten und nach dem Aufkochen noch warm über Waffeln/Pancakes geben. Dazu passt frisches Obst sehr gut. Das genaue Rezept findet ihr hier.


Mein gesundes Frühstück : Frühstücksideen herzhaft „to go“:

image

– 3 Lowcarb Käse-Schinken-Muffins (Rezept folgt) mit 100g Kochschinken

– 3 Spinat-Frischkäse-Muffins (Rezept folgt) mit 100g Räucherlachs

– 1 belegtes Vollkornbrötchen mit 75g Räucherlachs, 1 EL Meerrettichfrischkäse und 2 Tomatenscheiben

– 1 belegtes Vollkornbrötchen mit 75g Räucherlachs und einem Spiegelei

– 1 belegtes Vollkornbrötchen mit 75g Putenbrustaufschnitt oder Kochschinken, 1 EL Frischkäse light, Paprika und einem Spiegelei (siehe Bild)

– 1 belegtes Vollkornbrötchen mit 75g Räucherlachs, 1 EL Meerrettichfrischkäse und 2 Tomatenscheiben

– 1 belegtes Vollkornbrötchen mit 75g Putenbrustaufschnitt oder Kochschinken, 2 Salatblättern, Gurke und Tomate, 1 EL Frischkäse light und einem hartgekochten Ei (in Scheiben)

– Veggie: 1 belegtes Vollkornbrötchen mit einer Scheibe light Käse, 2 Salatblättern, Gurke und Tomate, 1 EL Frischkäse light und einem hartgekochten Ei (in Scheiben)

– 1 belegtes Vollkornbrötchen mit 75g Putenbrustaufschnitt oder Kochschinken, 2 Scheiben Tomate, 2 Scheiben light Mozzarella, 1 EL Frischkäse light, Basilikum und Balsamico cremoso (Veggie: ohne Aufschnitt)


Frühstücksideen herzhaft „at home“:

image

– 1 Rührei/Spiegelei mit 100g Lachs und Vollkornbrot/brötchen, 1 EL Meerrettich und frischer Gemüsebeilage (Tomate, Gurke, etc.)

– Omlette aus 1 Rührei , 30g Reibekäse light, 40g Kochschinken, Zwiebeln und Paprika , dazu eine Scheibe Vollkornbrot

– 1 Rührei/Spiegelei mit 100g Aufschnitt (siehe oben) und Vollkornbrot/brötchen, Frischkäse light und frischer Gemüsebeilage (Tomate, Gurke, etc.)

– Veggie: 1 Vollkornbrot/-brötchen mit Avocado, 1 Scheibe light Käse und frischer Gemüsebeilage (Tomate, Gurke, etc.)

– Veggie: Caprese: eine aufgeschnittene Tomate, 100g light Mozzarelle, Basilikum, ½ EL Olivenöl, Balsamico Essig, Salz/Pfeffer und dazu Vollkornbrötchen/-brot (Variante: zusätzlich mit 75g Putenbrustaufschnitt oder Kochschinken)

Statt Vollkornbrot könnt ihr natürlich auch Eiweißbrot/-brötchen verwenden, oder die Kohlenhydratquelle vollständig weglassen. Dann solltet ihr aber den Anteil der anderen Zutaten erhöhen. Beispiel: 2 Eier , 100g Schinken und Tomaten statt 1 Ei mit Brot, 100g Schinken und Tomaten.

Allen Leuten, die morgens wirklich nichts runter kriegen, empfehle ich zumindest einen Smoothie zu trinken. Ich bin noch auf der Suche nach dem perfekten Smoothie-Maker, sage euch aber natürlich Bescheid, wenn ich einen gefunden habe.

Da mein 20€-Schrottding von Aldi leider nach kurzer Zeit kaputt gegangen ist, nutze ich zurzeit meinen Russel Hobbs Standmixer für die Zubereitung von Smoothies. Die Smoothies könnt ihr bei Bedarf mit einem Esslöffel Chia-Samen für zusätzliche Energie anreichern.

Zum Transport der Smoothies eignen sich z.B. die Glasfläschchen von TrueFruits sehr gut.

Hier sind einige Rezeptvorschläge:

Mein gesundes Frühstück: Smoothie Rezepte

The Color Purple: 1 EL Acaipulver, 1/2 Apfel, 50g Blaubeeren, ½ Banane und Wasser

Green Power: ½ Apfel, ½ Pfirsich, eine Handvoll Spinatblätter und Wasser …die ganz harten fügen noch 1 EL Weizengraspulver hinzu. Achtung, es schmeckt wie Heu!

image

Carribean Dream: 60g Ananas, ½ Pfirsich und Kokosmilch

Strawberry Crush: ½ Apfel, 50g Erdbeeren, ½ Banane und Wasser

Beauty Booster: 60g Papaya, 40g Ananas, 40g Banane und Wasser

Detox Smoothie:
½ Grapefruit, 1 Orange, ½ TL Ingwer, Orangensaft

Vanilla Berry: 60g gefrorener Beerenmix, ½ Banane , ¼ TL gemahlene Vanille , Wasser

Birne Maja: ½ Birne, ½ Maracuja, ½ Banane, Wasser

Das sind alles nur Vorschläge, ihr könnt natürlich auch jedes andere Obst in den Mixer schmeißen. Wenn ihr einen etwas reichhaltigeren Smoothie bekommen wollt, könnt ihr daraus auch einfach einen Shake machen, indem ihr das Wasser oder den Saft durch Milch eurer Wahl ersetzt und vor dem Pürieren noch 2 EL Haferflocken und 1 EL Nüsse hinzu gebt.

Keine Zeit fürs Frühstück?

Die meisten Menschen schieben es schlicht und ergreifend auf Zeitmangel, wenn sie sich morgens ein Schokocroissant oder ein Fleischkäse-/Frikadellenbrötchen reinfahren.

Aber das ist nur eine Ausrede, denn viele meiner „Frühstücksideen to go“ sind in Windeseile zubereitet. Es dauert keine Minute Joghurt, gefrorene Früchte, Haferflocken, ein paar Nüsse und bei Bedarf noch Süßungsmittel und Superfoods in ein Einmachglas zu füllen und umzurühren. Das könnt ihr euch auch noch vor der Arbeit schnell zubereiten. Hier seht ihr das oben genannte in einer Schüssel.

image

Andere Varianten können auch am Vorabend problemlos zubereitet und verpackt werden, sodass am nächsten Morgen nur noch ein Griff in den Kühlschrank fällig ist.

Nehmt euch die Zeit für eure Gesundheit, euer Körper wird es euch danken. Denn auch wenn es etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt sich gesund zu ernähren, sie ist es wert. Ich habe auch keine Zeit, aber ich werde keine Einbußen bei meiner Gesundheit in Kauf nehmen um Zeit zu sparen.

Denn die Gesundheit ist das Wertvollste das wir besitzen. Kein Geld der Welt hilft uns weiter, wenn die Gesundheit nicht mehr mitspielt.

Viele meiner Frühstücksideen kommen ganz spontan und basieren einfach auf den Zutaten, die ich gerade zur Hand habe.

Ihr müsst natürlich nicht sofort losrennen und sämtliche Lebensmittel einkaufen, die auf dieser Liste aufgeführt sind. Jedoch ist es nicht verkehrt, die eine oder andere Zutat für ein schnelles Frühstück (wie Haferflocken, Joghurt und gefrorene Früchte) jederzeit verfügbar zu haben.

Ich hoffe, dass euch dieser Beitrag gefallen hat und ich euch ein bisschen inspirieren konnte.

Wenn ihr regelmäßig Bilder von meinem Frühstück sehen wollt, könnt ihr mir auf Instagram und Facebook folgen. Meine Profile findet ihr hier.
Bei Fragen oder Anregungen, auch zu Wunschbeiträgen, bitte einfach kommentieren oder eine Mail schicken. 🙂

Ab und an ist natürlich auch mal was ungesundes zum Frühstück erlaubt, wie Croissants mit Schokoerdbeeren. Das solltet ihr dann aber auch richtig genießen und kein schlechtes Gewissen haben. 😉

image

Anregungen für süße Sünden findet ihr auf www.moments-bakery.de .

Guten Appetit und bis zum nächsten Mal !

About the Author

Dajana
Author with 337 posts
More about Dajana

Blogger | Photographer | Yogi

Related Articles

3 Comments

  • Toya Februar 11, 2015 06.26 pm

    Vielen lieben Dank für den Eintrag! !! Mega gut und hilft mir auf jeden Fall weiter

    Reply 
  • Patricia Mai 22, 2015 10.45 am

    Ich find deinen Blog ganz toll, mach weiter so 🙂

    Reply 
    • Dajana Mai 22, 2015 12.13 pm

      Vielen Dank, liebe Patricia <3

      Reply 

Leave a Comment

About the Author:

Dajana - Blogger & Entrepreneur

Hi, ich heiße Dajana und habe meinen sicheren Job als Polizistin in Frankfurt aufgegeben, um meine Träume zu leben. Nachdem ich ein bisschen um die Welt gereist bin lebe ich mittlerweile auf Bali, wo ich mein Onlinebusiness aufbaue, Yoga mache und surfe. :)

Meine Mission ist es Menschen dazu inspirieren ihre Bestimmung zu finden und das Leben ihrer Träume zu kreieren.

Tägliche Einblicke aus meinem Leben bekommst du auf Instagram.

Jeden SONNTAG gibt es auf meinem Facebookprofil ein LIVE WEBINAR.

Viel Spaß beim Lesen und Namaste. <3

Schöne Haut in 21 Tagen!

Dajana Sain Blog

Inspiration | Achtsamkeit | Erfolg | Life Coaching

Dieser Biog befindet sich genau wie die Autorin gerade in NEUAUSRICHTUNG. Es gibt ab sofort jeden SONNTAG einen Beitrag / Live Video zu den oben genannten Themen. :)

Alle alten Beiträge zum Thema Inspiration & Motivation in allen Lebenslagen, gesunde Rezepte, Infos über Fitness und Ernährung , Lifestyle-Updates, Produktvorstellungen und wertvolle Reisetipps bleiben online.


Du hast Fragen oder Anregungen ?

Dann schreib doch einfach eine Mail!

info@dajanasain.com <3

Hol dir dein gratis Geschenk zu jeder Bestellung ! Code: Dajana

Kategorien:

Werbepause