Hardgainer Ernährungsplan

Hardgainer Ernährungsplan Muskelaufbau

Gains Gains Gains ! Mein Hardgainer Ernährungsplan für Muskelaufbau – so wirst du vom Lauch zum Beast!

Hardgainer ?

Hardgainer oder fachlich korrekt auch „Ektomorphen“ sind Menschen, die vom Körpertyp sehr schlank/drahtig sind und Probleme damit haben Gewicht (und insbesondere Muskeln) aufzubauen.

Da dieses Phänomen ganz oft bei großen Männern auftritt und sich solche in meinem Freundeskreis tummeln habe ich beschlossen einen Ernährungsplan für vorgenannte Spezies zu entwickeln.

Auf dem Beitragsbild seht ihr einen dieser Exemplare, nämlich Daniel, der auf seinem Blog schon seinen eigenen Ernährungsplan veröffentlicht hat.

Ich liefere dir dazu noch die passenden Rezepte…und mein Plan weicht leicht von seinem ab. 😉

Also Mädels: dieser Beitrag heute ist für euch eher uninteressant, es sei denn ihr habt einen Kerl der 180cm-190cm groß ist und den ihr ein bisschen anfüttern wollt, weil ihr gern sowas anfassen möchtet:

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Hardgainer Ernährungsplan Muskelaufbau

…der Plan wird momentan in Verbindung mit einem 3er Splittraining getestet, welches ich hier auch noch veröffentlichen werde. 🙂

Eignet sich dieser Plan für mich?

Ja, wenn du folgende Punkte erfüllst:

  • männlich
  • sehr schlank / dünn (ca. 70-80kg)
  • möchtest Muskeln aufbauen
  • Größe: 180-190cm
  • mind. 3 Mal wöchentlich Krafttraining
  • ansonsten geringes Aktivitätsniveau (sitzende Tätigkeit auf der Arbeit)
  • machst keine zusätzlichen Cardioeinheiten (wenn ja: noch mehr Carbs!)

Hardgainer Ernährungsplan Makronährstoffe

Das tägliche Kalorienziel beträgt 3100 kcal. Das ist die Menge, die du aufnehmen sollst. An Trainingstagen kommt noch der Whey Shake direkt nach dem Training dazu (ca. 150kcal).

Makronährstoffverteilung:

  • Protein: mind. 200g (5x40g oder 6x30g)
  • Kohlenhydrate: ca. 400g (4x100g)
  • Fett: ca. 70g

 

Die vorgenannten Makronährstoffe werden nur grob angepeilt, wenn es mal 250g Eiweiß und 350g Carbs an Trainingstagen sind ist das auch kein Weltuntergang.

Das Wichtigste ist, dass eine konstante Eiweißversorgung über den Tag gewährleistet ist, um den Muskelaufbau zu unterstützen und an trainingsfreien Tagen den Muskelabbau zu verhindern. Dafür soll 5 oder 6 mal am Tag eine Portion Protein verzehrt werden.

Der Plan ist high carb und low fat, die Fette kommen aus gesunden natürlichen Quellen wie Nüssen, Avocado, Eiern und Fisch.

Wer möchte, kann auch grundsätzlich direkt nach dem Aufstehen noch einen Whey-Shake trinken, wenn das Frühstück z.b. erst auf der Arbeit erfolgt, um die Muskeln sofort mit Protein zu versorgen.

Daniel schreibt in seinem Beitrag, dass er während dem Training 1-2L Cola trinkt um den Körper mit kurzkettigen Kohlenhydraten (Zucker) zu versorgen, die direkt Energie zum Verbrennen liefern und somit verhindern, dass der Körper während dem Training wertvolle Muskelmasse verbrennt. Wer das ausprobieren möchte, kann das gern tun. Ich persönlich habe damit keine Erfahrungen, bin aber auch kein Hardgainer…und mag keine Softdrinks. 😉

Überblick Hardgainer Ernährungsplan

3100kcal (ohne 1 und 8)

So sieht das Ganze dann aus (das in Klammern ist nicht berechnet).

Trainingstage (ca. 350kcal durch 2 x 40g Protein mehr)

  1. (bei Bedarf: schnelle Proteinzufuhr) – Whey Protein Shake
  2. Frühstück – Protein/Carbs/Fett
  3. Snack – Protein/Fett
  4. Mittagessen – Protein/Carbs
  5. Pre Workout Snack – Protein/Carbs in Form von Trockenpflaumen
  6. After Workout Shake – Whey Protein
  7. Abendessen
  8. (Pre Sleep Meal) – Casein Protein

 

Trainingsfreie Tage

  1. (bei Bedarf: schnelle Proteinzufuhr) – Whey Protein Shake
  2. Frühstück – Protein/Carbs/Fett
  3. Snack – Protein/Fett
  4. Mittagessen – Protein/Carbs
  5. Snack – Protein/Carbs
  6. Abendessen – Protein/Carbs

 

Beispieltag Hardgainer Ernährungsplan

1. (schnelle Proteinzufuhr nach dem Aufstehen – nur bei Bedarf ) – Whey Protein Shake

2. Frühstück – Protein/Carbs/Fett

  • 1 Vollkornbrötchen
  • 100g Hähnchenbrustaufschnitt
  • 50g Frischkäse oder Avocado
  • (bei Bedarf plus Tomate, Gurke, Salat)
  • 200g Obst

oder:

  • 250g Magerquark (mit Wasser strecken & Flavdrops rein!)
  • 30g Nüsse
  • 120g Haferflocken
  • 200g Obst nach Wahl

oder:

  • 4 Eier
  • 50g Käse oder 100g Hähnchenbrustaufschnintt / Kochschinken
  • 1 Vollkornbrötchen oder 4 Vollkorntoasts
  • 200g Obst

oder:

  • 2 Portionen gesunde Waffeln (doppelte Menge an Zutaten wie angegeben! , ca. 6-7 Waffeln)
  • 200g Naturjoghurt (0,1% oder 1,5% Fett)
  • 200g Obst (kann zu gesunder Fruchtsoße verarbeitet werden)

3. Snack – Protein/Fett

  • 250g Magerquark (mit Wasser strecken & Flavdrops rein!)
  • 50g Nussmischung (z.B. diese hier) oder Studentenfutter

 

4. Mittagessen – Protein/Carbs

  • 200g Hähnchenbrustfilet oder magerer Fisch
  • 300g Kartoffeln oder 250g Reis
  • 200g Gemüse (z.B. Erbsen/Möhrchen)

 

5. (Pre Workout) Snack – Protein/Carbs

  • 250g Magerquark (mit Wasser strecken & Flavdrops rein!)
  • 150g-200g frisches Obst nach Wahl (an Trainingstagen : 150g Trockenpflaumen!!)

 

– T R A I N I N G – (nur an Trainingstagen, haha)

6. After Workout Shake – Whey Protein (nur an Trainingstagen!)

 

7. Abendessen

  •  300g Reis / Nudeln / Kartoffeln
  • 250g Rindfleisch / Hähnchenbrustfilet / Fisch nach Wahl
  • 250g Gemüse

8. (Pre Sleep Meal) – Casein Protein (z.B. Proteinpulver oder 300g Magerquark) – nur wenn noch Hunger! 🙂

Achtung: Wenn du zusätzlich Ausdauereinheiten machst, musst du pro Stunde Training noch einmal ca. 500kcal mehr essen.

Rezepte für Mittag- und Abendessen kommen im nächsten Beitrag ! 😉

Ich hoffe dir gefällt der Plan, sag mir gern bescheid wie du damit zurecht kommst.

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Brauche ich Supplements?

Nö, brauchen tust du die nicht zwingend.

Aber wenn du Supplements gern unterstützend verwenden möchtest, empfehle ich dir diese hier:

Und jetzt kommt die Frage aller Fragen:

Trockenpflaumen als Preworkout Snack?

Der folgende Artikel wurde von Carsten Wein verfasst:

Die TROCKENPFLAUME protzt richtig mit Ihren Inhaltsstoffen!!!

Ein kleines Powerpaket der Natur, welches in deiner Ernährung nicht fehlen sollte.
Gerade für Sportler ist die Trockenpflaume mit ihren unschlagbaren Werten eine echte Bereicherung . 150g drei Stunden vor dem Training wirken sich durch den hohen Kaliumgehalt sichtbar auf den Pump auswirken, weil dadurch der Wassergehalt im Muskel steigt und ihn somit praller wirken lässt.
Achtung: Manche spüren den Effekt erst nach dem dritten Mal!
KALIUM – BEDEUTUNG FÜR DEN MENSCHLICHEN KÖRPER:

Kalium ist ein für die Erhaltung des Lebens essenzieller Mineralstoff (Mengenelement).

Als wichtigstes intrazelluläres Kation ist Kalium an den physiologischen Prozessen in jeder Zelle beteiligt:

  • Bioelektrizität der Zellmembranen, d. h. normale neuromuskuläre Reizbarkeit, Reizbildung und Reizleitung des Herzens.
  • Regulation des Zellwachstums
  • Beeinflussung von protektiven endothelialen Gefäßfunktionen
  • Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks
  • Regulation des Säuren-Basen-Gleichgewichtes durch Beeinflussung der renalen Netto-Säureausscheidung
  • Beeinflussung der Freisetzung von Hormonen (z. B. Insulin aus den Beta-Zellen)
  • Kohlenhydratverwertung und Eiweißsynthese

VITAMINE, SPURENELEMENTE UND JEDE MENGE ANTIOXIDANTIEN:

Pflaumen enthalten Kalium, Eisen, Kalzium und Magnesium sind neben Provitamin A, Vitamin C, Vitamin E und fast alle wichtigen B Vitamine. Vitamin B ist vor allem wichtig für einen guten Stoffwechsel.

Besonders die sekundären Pflanzenstoffe Phosphor, Vitamin K und Bor stehen wissenschaftlich im Fokus der Forschung, da sie möglicherweise Osteoporose vorbeugen. Diesen Polyphenolen und den in Trockenpflaumen ebenfalls reichlich enthaltenen Antioxidantien wird sogar eine Schutzfunktion vor Herz-Kreislauf-Krankheiten nachgesagt.

BALLASTSOFFE:

Ein hoher Ballaststoffgehalt ist besonders gut für die Darmgesundheit und kann sogar bei Sodbrennen und Völlegefühl helfen. Die Quellstoffe in den Trockenpflaumen sorgen dafür, dass der Nahrungsbrei den Darm schnell passieren kann und regeln so die Verdauung. Da die Säure der frischen Früchte in den Trockenpflaumen nicht mehr so ausgeprägt ist, sind sie insgesamt sehr magenverträglich.

Ballaststoffgehalt von etwa 5g pro 100g der Früchte hilft mit, den Cholesterinspiegel zu senken.
Wie in allen blauen Früchten und Gemüsesorten stecken in Trocken-Pflaumen gesunde Farbstoffe.

Diese Anthocyane genannten Substanzen gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Anthocyanen werden vielfältige Schutzfunktionen zugeschrieben – etwa gegen Infektionen, entzündliche Prozesse, Thrombosen und sogar Tumore. Noch dazu unterstützen getrocknete Pflaumen die Leberfunktion.
Trockenpflaumen sind zu empfehlen bei :

  • Stress / innere Unruhe und Nervosität. Die Spurenelemente Zink und Kupfer wirken unterstützend.
  • bei chronischer Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikeln. Für diesen Zweck weicht man abends fünf bis zehn Stück ein und isst sie morgens nach dem Aufstehen. Trinkt man auch das Einweichwasser, gehen keine wertvollen Vitamine verloren.

Problematisch sind Pflaumen und Zwetschgen jedoch für Menschen mit Fruktoseintoleranz oder einer Unverträglichkeit gegenüber dem Zuckeraustauschstoff Sorbit. In diesem Fall lösen die Früchte Durchfall, Blähungen und Schmerzen aus.

NÄHRWERTE TROCKENPFLAUMEN (100g)

Energie: 261kcal / 1092 kJ
Wasser: 20.00 g
Eiweiß: 3.32 g
Fett: 1.11 g
Kohlenhydrate: 56.47 g

VITAMINE:

Vitamin C 22.1 mg
Vitamin A 0.3 mg
Vitamin D 0.0 µg
Vitamin E 4.3 mg
Vitamin B1 0.3 mg
Vitamin B2 0.2 mg
Vitamin B3 1.9 mg
Beta-Carotin: 1821.00 µg
Pantothensäure 0.8 mg
Vitamin B6 0.2 mg
Folsäure 11.0 µg
Vitamin B12 0.0 µg

MINERALSTOFFE:

Iod 6.0 µg
Eisen 2.4 mg
Zink 388.0 µg
Magnesium 55.0 mg
Mangan 0.4 mg
Fluor 11.0 µg
Kupfer 0.5 mg
Kalium 1218.0 mg !!!
Calcium 78.0 mg
Phosphor 100.0 mg

KOHLENHYDRATZUSAMMENSETZUNG:

Mannit: 0.00 g
Sorbit: 7.85 g
Xylit: 0.00 g
Zuckeralkohole (Summe): 7.85 g
Glucose (Traubenzucker): 18.69 g
Fructose (Fruchtzucker): 11.18 g
Galactose (Schleimzucker): 0.00 g
Monosaccharide (1 M): 29.87 g
Saccharose (Rübenzucker): 18.75 g
Maltose (Malzzucker): 0.00 g
Lactose (Milchzucker): 0.00 g
Disaccharide (2 M): 18.75 g
Oligosaccharide resorbierbar (3- 10 M): 0.00 g
Oligosaccharide nicht resorbierbar: 0.00 g
Glykogen (tierische Stärke): 0.00 g
Stärke: 0.00 g
Polysaccharide (> 10 M): 0.00 g

AMINOSÄUREN:

Isoleucin: 66.00 mg
Leucin: 89.00 mg
Lysin: 72.00 mg
Methionin: 28.00 mg
Cystein: 17.00 mg
Phenylalanin: 72.00 mg
Tyrosin: 28.00 mg
Threonin: 66.00 mg
Tryptophan: 0.00 mg
Valin: 78.00 mg
Arginin: 55.00 mg
Histidin: 55.00 mg
Essentielle Aminosäuren (Summe): 626.00 mg
Alanin: 122.00 mg
Asparaginsäure: 1046.00 mg
Glutaminsäure: 155.00 mg
Glycin: 50.00 mg
Prolin: 144.00 mg
Serin: 83.00 mg
Nichtessentielle Aminosäuren (Summe): 1600.00 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß: 3322.00 mg
Harnsäure: 111.00 mg
Purin-N: 37.00 mg

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Meine Mission ist es Menschen dazu inspirieren ihre Bestimmung zu finden und das Leben ihrer Träume zu kreieren.

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