Ernährungsplan Frauen

Ernährungsplan Frauen

Mein Plan für die Sommerfigur – Defi/Aufbau zu gleicher Zeit, dank Carb Cycling. Ernährungsplan Frauen (Fortgeschrittene).

Ihr Lieben,

Ich werde ganz oft danach gefragt wie viel Sport ich mache und wie genau ich mich ernähre. Ich habe ja bis vor kurzem das Sophia Thiel Programm gemacht (Phase 1 & 2), dann wegen Umzug etc. unterbrochen und mache bald die Phase 3 vom Programm.

Das Programm kann ich auf jeden Fall empfehlen, wenn du endlich zu einer gesunden Ernährungsroutine finden möchtest und einen Weg suchst gesunde Ernährung und Training möglichst unaufwändig in deinen Alltag zu integrieren. Es eignet sich wenn du „normal Sport machen“ möchtest, das heißt fit sein, dich gesund ernähren aber ansonsten keine besonderen Fitnessziele (wie z.B. Bikini Fitness Competition) anstrebst. Infos zum Programm findest du hier.

Für Mädels, die den Fitnesslifestyle etwas intensiver leben und der ganzen Sache dementsprechend mehr Aufmerksamkeit schenken, habe ich diesen Plan entwickelt, der sich für mich bislang gut bewährt hat.

Er enthält 3 Einheiten Krafttraining die Woche (3er Split Training) und mind. 3 Einheiten Cardio (Ausdauertraining). Die Einheiten können nacheinander absolviert werden, ich mache sie getrennt voneinander. Wenn Du beide Einheiten zusammen trainieren willst starte unbedingt mit dem Krafttraining. So hast du genug Power um Gewichte zu stemmen und kommst zudem beim anschließenden Cardio in den Fettverbrennungsbereich – genau das was wir wollen. Jedoch ist mein Plan darauf ausgelegt an verschiedenen Tagen zu trainieren.

Carb Cycling Ernährungplan Frauen

Dieser Plan ist darauf ausgelegt fettfreie Muskelmasse aufzubauen, d.h. gleichzeitig Muskeln aufzubauen und den Körperfettanteil zu senken. Dieses Ziel erreichen wir durch ein sogenanntes Carb Cycling.

Diese Methode hat den Vorteil, dass der Bedarf genau dem Aktivitätsniveau angepasst ist. Ich unterscheide zwischen drei Tagen:

Krafttag = High Carb / Kalorienüberschuss notwendig zum Muskelaufbau

Cardiotag = Medium Carb / Slow Carb = Bedarf ist gleich Verbrauch

Pause = Low Carb = Kaloriendefizit, notwendig zum Fettabbau

Generell musst du beachten, dass du genügend Eiweiß konsumierst, d.h. 2,5g pro kg Körpergewicht pro Tag. Das ist nicht nur notwendig um Muskeln aufzubauen, sondern verhindert auch den Muskelabbau wenn du im Kaloriendefizit bist. Ich habe einen Bedarf von ca. 140g am Tag und konsumiere ca. 5x30g Protein am Tag, vorwiegend aus Lebensmitteln, teilweise aus Supplements wie Proteinpulver.

Hier findest du meine Eiweißsnacks und Infos über meinen Eiweißkonsum.

Und hier habe ich etwas zu Proteinpulver im Sophia Thiel Programm geschrieben.

So sieht mein Ernährungsplan im Tagesüberblick aus:

  • Frühstück
  • Snack (Protein&Carbs wie Obst)
  • Mittagessen
  • Snack (nur Protein)
  • Abendessen

Alle Mahlzeiten enthalten mind. 30g Eiweiß. Zum ersten Snack gehört eine Hand voll frisches Obst, der zweite Snack ist meist nur Protein.

…wenn du wissen willst, welches Lebensmittel wie viel Gramm von einem der Makronährstoffe enthält, gib es in eine Trackingapp ein. Und falls du dir das alles nicht so gut vorstellen kannst folge mir einfach auf Facebook und Snapchat, da zeige ich oft mein Essen und schreibe auch die Lebensmittel und Mengen dazu.

Generell esse ich low fat, d.h. ich wähle vor allem bei Milchprodukten immer die fettreduzierte Variante und verwende kaum Öl beim kochen / backen. JA, ungesättigte Fettsäuren sind wichtig und gesund aber man deckt seinen Bedarf daran sehr viel schneller ab als man denkt. 🙂

Und so sehen die einzelnen Tage im Detail aus:

Low Carb Tag:

  • Morgens:
    1 Portion (ca. 30g) langkettige Kohlenhydrate
    1 Portion (ca. 100g) Obst
    1 Portion (mind. 30g) Eiweiß
  • kein Vormittagssnack
  • Nachmittagssnack: Protein
  • Mittags & Abends

300g Gemüse
mind. 30g Eiweiß (z.B. 150g Hähnchenbrustfilet, Thunfisch, Rindfleisch, Eiklar)

Slow Carb Tag:

  • Morgens:
    1 Portion (ca. 30g) langkettige Kohlenhydrate
    1 Portion (ca. 100g) Obst
    1 Portion (mind. 30g) Eiweiß
  • Snack: Protein & Obst
  • Mittags

200g Gemüse
100g Reis, Nudeln, Bohnen, Kartoffeln
mind. 30g Eiweiß (z.B. 150g Hähnchenbrustfilet, Thunfisch, Tofu,  Rindfleisch, Eiklar)

  • Snack: Protein
  • Abends300g Gemüse
    mind. 30g Eiweiß (z.B. 150g Hähnchenbrustfilet, Thunfisch, Tofu, Rindfleisch, Eiklar)

High Carb Tag:

  • Morgens:
    1 Portion (ca. 30g) langkettige Kohlenhydrate
    1 Portion (ca. 100g) Obst
    1 Portion (mind. 30g) Eiweiß
  • Snack: Protein & Obst
  • Mittags

200g Gemüse
150g Reis, Nudeln, Bohnen, Kartoffeln
mind. 30g Eiweiß (z.B. 150-180g Hähnchenbrustfilet, Thunfisch, Rindfleisch, Tofu,  Eiklar)

  • Snack: Protein & Carbs – Pre Workout (Trockenpflaumen! 😉 )
  • Abends200g Gemüse
    150g Reis, Nudeln, Bohnen, Kartoffeln
    mind. 30g Eiweiß (z.B. 150-180g Hähnchenbrustfilet, Thunfisch, Rindfleisch, Tofu, Eiklar)

Meine Verteilung der Tage ist so:

  • Montag – Low Carb (Cardio)
  • Dienstag – High Carb (Rücken/Schultern)
  • Mittwoch – Slow Carb (Cardio/Bauch)
  • Donnerstag – Low Carb (Pause oder Cardio , wenn CHEATDAY = Pause am Samstag)
  • Freitag – High Carb (Arme/Schultern/Bauch)
  • Samstag – Slow Carb oder CHEATDAY (Cardio oder Pause, siehe Donnerstag)
  • Sonntag – High Carb (Beine/Bauch)

Cheatday:

Entweder machst du einen Cheatday in der Woche an dem du isst, was immer du willst oder du isst ein Cheatmeal in der Woche und darfst zusätzlich 1 Süßigkeit (max. 250kcal) am Tag.

Ich mache letzteres weil ich Süßigkeiten liebe und nicht so viel vom Cheatday halte. 😀

…aber dazu ein anderes Mal. Bzw. hier habe ich das Thema schon angerissen.

Das war Teil 1 von meinem Kombiplan, das Training habe ich ja kurz schon in Klammern geschrieben, das führe ich dann in Teil 2 näher aus. 🙂

TEIL 2 FOLGT ÜBERMORGEN !

…lies dir bis dahin durch, wie du dein Programm dieses Mal auch durch ziehst <3 

 

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3 Comments

  • Jacqueline Krause Februar 12, 2016 12.20 pm

    Deine Aussage:
    „Es eignet sich wenn du „normal Sport machen“ möchtest, das heißt fit sein, dich gesund ernähren aber ansonsten keine besonderen Fitnessziele (wie z.B. Bikini Fitness Competition) anstrebst.“

    Ich finde das einfach nur demütigend, für alle, die das Programm starten und sich erhoffen bis zum Sommer für ein Bikini fit zu sein!
    Je nachdem, mit was du startest, ist es möglich mit diesem Programm, sich eine Bikinifigur anzuschaffen!!!!

    (Kommentar gekürzt)

    Reply 
    • Dajana Februar 12, 2016 12.30 pm

      Liebe Jaqueline,

      bevor du dich jetzt aufregst: ich habe deinen Kommentar gekürzt, weil ich keinen unverschämten Umgangston auf meinem Blog dulde.

      Bitte informiere dich über Bikini Fitness, das ist nämlich genau das was Sophia macht, diese Bodybuilding Wettbewerbe auf der Bühne. Ich muss dich leider enttäuschen , denn du glaubst, dass du es mit 3 x 20 Minuten Homeworkout auf die Bühne schaffst.

      Das wird nicht funktionieren und dafür ist das Programm auch nicht ausgelegt.

      Eine „Bikinifigur“, wie du es nennst, kannst du mit dem Programm bekommen, das hat niemand verleugnet.

      Falls du jetzt noch einmal antworten möchtest, kannst du das gern tun aber denk bitte daran, dass ich alle Kommentare erst freischalten muss also halte dich bitte an die gegebenen Höflichkeitsformeln wenn du möchtest, dass deine Antwort hier auch erscheint.

      Mein Blog – meine Regeln. Du kannst gern fragen, wenn du etwas nicht verstehst oder missverstehst aber ich lasse mich hier nicht angreifen.

      Hier regiert die Liebe! 😉 <3

      Reply 
  • Nina Februar 15, 2016 06.05 pm

    Wenn ich das Ausdauertraining nach dem Krafttraining mache, wie sollte ich mich dann ernähren ? Die o. g. Methode von dir passt ja dann mich 100% oder ?

    Super Blog ubd mega coole snaps
    Würde gerne mal nen Kaffee trinken u mit dir über dem Sport quatschen wenn ich in FFM hin☺️

    Liebe Grüße
    Nina

    Reply 

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