trainingsplan 3er split

Trainingsplan 3er Split

Mein Trainingsplan 3er Split fürs Gym oder zu Hause – exklusiv aus meiner Goaldigger Challenge.

Trainingsplan 3er Split

Ziel: Muskelaufbau

Zeitaufwand: 3 x 50 Minuten

Zeitplan: Mo – Mi – Sa (kann variiert werden)

Im GYM oder Homeworkout machbar

Mo Rücken Schultern
Mi Beine / Po
Sa Arme Brust

Jeden Morgen : 5min Bauchworkout und / oder 50 Squats beim Zähne putzen

3 er Splitplan Frauen Gym

  • 3 Sätze
  • 8-10 Wdh
  • 60 sek Pause

Tag 1: Rücken Schultern

  • Rumänisches Kreuzheben
  • Klimmzüge mit Hilfe o. Latzug breit
  • LH Rudern
  • KH Seitheben
  • LH Schulterdrücken

Tag 2: Beine / Po

  • Squats oder Lunges (Ausfallschritte mit LH)
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen
  • Kickbacks a.d. Maschine o Hip Thrusts LH
  • Adduktoren Maschine oder Sumo Squats mit Kettlebell
  • Beinpresse
  • Seitbeugen mit Hantelscheibe für die seitlichen Bauchmuskeln

Tag 3: Arme Brust

  • LH Bankdrücken Flachbank
  • Trizepsdrücken Kabelzug
  • KH Bankdrücken Schrägbank
  • Trizepsdips
  • Klimmzüge eng oder Bizepscurls Langhantel

 

Homeworkout Splitplan

ZIRKEL: alle Übungen je 1 Minute und hintereinander weg, insgesamt 3 Runden, zwischen den Runden je 1 Minute Pause

Zu diesem Workout wird es noch ein Video geben.

Tag 1: Rücken Schultern

  • Kreuzheben mit Band (klimmzughilfe)
  • Latzug breit mit TRX o. Thera und
  • Rudern mit Band
  • Theraband Seitheben
  • Schulterdrücken mit eigenem Körpergewicht

Tag 2: Beine / Po

  • Jump Squats oder Lunges
  • Kickbacks mit Band
  • Hip Thrusts (Beckenheben)
  • Sumo Jump Squats
  • Einbeinige Kniebeuge
  • Seitheben mit Band (1 Min. pro Seite)

Tag 3: Arme Brust

  • Liegestütze
  • Trizepsdrücken Band
  • Liegestütze schräg (Füße erhöht)
  • Dips an Stühlen (hängend) oder auf Stufe (sitzend)
  • Bizepscurls mit Band

Empfohlen: 3 mal mind. 30 Minuten Cardio pro Woche

Zusätzlich solltest du durch die Ernährung deinen Körperfettanteil senken, indem du ein Kaloriendefizit erschaffst.

Ernährungsplan

3 Mahlzeiten , 1 Snack

möglichst lowfat essen: max. 1g Fett pro kg Körpergewicht am Tag

Morgens:

Vitamine/kurzkettige Carbs: 1 Handvoll Obst
Vitamine/Ballaststoffe: 2 Handvoll Gemüse nach Wahl
Eiweißquelle: Fisch, mageres Fleisch, magerer Joghurt, Ei (Menge soll 25-30g Protein bei max. 8g Fett enthalten)
Langbettige Carbs: Vollkornbrot, Vollkornflocken, Reis

Mittags – Trainingstage:

Vitamine/Ballaststoffe: 2-4 Handvoll Gemüse nach Wahl
Eiweißquelle: Fisch, mageres Fleisch, magerer Joghurt, Ei (Menge soll 25-30g Protein bei max. 8g Fett enthalten)
Langbettige Carbs: 1 Handvoll ( ca. 100-150g) Vollkornnudeln, Vollkornreis, Kartoffeln

Snack:

Proteinsnack – max. 200kcal

Mittags nicht Trainingstage & Abends: 
Vitamine/Ballaststoffe: 2-4 Handvoll Gemüse nach Wahl
Eiweißquelle: Fisch, mageres Fleisch, magerer Joghurt, Ei (Menge soll 25-30g Protein bei max. 8g Fett enthalten)
Dieser Plan ist Teil meiner Goaldigger Challenge . Schau rein und hol dir jetzt den LAST MINUTE SOMMERBODY! 

 

 

 

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Hi, ich heiße Dajana und habe meinen "sicheren" Job als Polizistin in Frankfurt aufgegeben, um meine Träume zu leben. Nachdem ich ein bisschen um die Welt gereist bin lebe ich mittlerweile abwechselnd in Frankfurt, New York, Kalifornien und auf Bali, wo ich mein Onlinebusiness aufbaue, Yoga mache und surfe. :)

Meine Mission ist es Menschen - und insbesondere Frauen - dabei zu helfen ihre Bestimmung zu finden, ihre Ängste zu überwinden und eigenständig das Leben ihrer Träume zu kreieren, getreu dem Motto happy, healthy, wealthy.

Viel Spaß beim Lesen und Namaste. <3

Mein Geheimnis für schöne Haut :)

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