#Goaldigger 2.0 – lets get the Summerbody!

#Goaldigger 2.0 , Fitnessblogger back on track: Endspurt für den Sommerbody  !

Die ersten drei Monate des neuen Jahres sind so gut wie rum und während sich so einige am 1.1. noch todsicher waren, dass sie spätestens im April mit der makellosen Sommerfigur an den Start gehen würden, sieht die Realität dann doch etwas anders aus. Und auch wenn ich es wirklich ungern zugebe, hat es mich in dieser Hinsicht genauso erwischt. An Silvester war ich der festen Überzeugung, dass ich in spätestens 3 Monaten meinen Traumbody zurück haben würde, der unter dem ganzen Reisen im Vorjahr deutlich gelitten hat. Die Wahrheit ist: meine Figur ist schlimmer als je zuvor. Höchstgewicht, Muskelabbau und mehr Körperfett – schön ist anders.

Während ich ewig lang dem Team „no excuses“ angehörte und sämtliche Gründe, die einen vom Erreichen der Wunschfigur abhielten immer nur als Schwäche und „du willst es nur nicht genug“ abgetan habe, musste ich in den letzten 3 Monaten in Südostasien am eigenen Leib erleben wie es ist, mit diversen Hindernissen konfrontiert zu sein, die den Weg zum Traumkörper zum wahren Kampf machen.

Lange Arbeitszeiten, hohe Luftfeuchtigkeit, Verführungen an jeder Ecke, keine Küche, kein Supermarkt, 24 Stunden Hitze, fehlendes Gym, keine Supplements, keine Superfoods und – gerade in Malaysia – eine sehr begrenzte Auswahl an Lebensmitteln, hauptsächlich schlechte Kohlenhydrate, fettiges Fleisch und Zucker, Zucker, Zucker.

JA, ich bin selbst schuld, ich übernehme die Verantwortung. Ich selbst habe schließlich all die ungesunden Dinge gegessen und zwar ständig und auch viel zu viel. Aber um ehrlich zu sein: hier auf der Insel gibt es so gut wie nichts, das vernünftige Nährwerte enthält. Kein Obst, kein Gemüse = kein „Füllmaterial“, das Beste ist noch gegrillter Fisch als einzige magere Proteinquelle.

Ich bin aktiv, trainiere mit Tauchtanks, tauche mind. 1 Mal am Tag und sehe zu, dass ich genug Schlaf bekomme. Mein Tag startet um 7.30 Uhr, meine Arbeit im Tauchshop um 8 , gegen 19 Uhr bin ich fertig. Und zwar nicht nur mit der Arbeit, sondern vollkommen ausgelaugt, müde und meistens nicht einmal mehr hungrig. Sollte das doch der Fall sein stehen Maggi-Nudeln voll mit Glutamat bereit – die einzige Nahrungsquelle neben malaysischen Ricepacks, die ein bisschen (frittiertes) Protein enthalten, aber neben den vielen Carbs eigentlich nur aus fettiger öliger Soße bestehen. Ich schaue mich um und blicke auf so einige Fettpolster an den Bäuchen der Menschen um mich herum.

Und langsam beginne ich zu verstehen, warum es so vielen Menschen in Deutschland so schwer fällt Gewicht zu verlieren. Ich befinde mich in einem Umfeld, wo ich weder Zeit noch die Möglichkeit habe mich gesund zu ernähren. Ich bin von Menschen umgeben, die sich nicht unbedingt darum scheren, was sie ihrem Körper zuführen und welche Auswirkungen das hat. Und ich stelle fest, dass es zu Hause vielen Menschen so geht.

Die einzige Möglichkeit dieser Falle zu entkommen: exakte Planung und Vorbereitung !

Es ist hart, es ist herausfordernd und insbesondere, wenn du niemanden hast, der mitzieht ist es mit unheimlich viel Disziplin verbunden.

Ich entscheide mich dazu das Unmögliche möglich zu machen und diese Herausforderung als Chance zu sehen. Ich möchte einen Plan zu entwickeln, der es einem erlaubt auch mit geringem Zeiteinsatz und begrenzten Möglichkeiten seine Ziele zu erreichen – denn darum geht es ja schließlich bei der ganzen Goaldigger Geschichte.

  • Make a decision.
  • Tell the world.
  • Figure out a way how to do it.

Und mein Gehirn beginnt zu rattern und erinnert sich an die Anfänge des ganzen Goaldigger Programms, vor fast einem Jahr. Damals, als ich noch unbegrenzt Zeit hatte jeden Tag und Zugriff auf kleine Helferlein wie Supplements – und Supermärkte. Der Unterschied: ich war bereits dort, wo andere hin wollten und musste das Programm deshalb nicht selbst machen.

Jetzt bin ich in der Position, dass ich es wirklich selbst machen MUSS – denn so kann es wirklich nicht weiter gehen.

Also back to basics and start over. Und das Gute ist: jetzt bin ich wirklich gezwungen das Ding zu Ende zu bringen, mit allem was dazu gehört.

Und deshalb mache ich es jetzt life im Blog.

Step 1: 

Klarheit!

  • Ist Feststellung

Ich habe keine Waage hier aber in weiser Voraussicht habe ich mir ein Maßband mitgenommen. Ich nehme heute (26.3.) alle Maße um eine Ist-Feststellung zu machen.

Brust: 95cm
Taille: 78cm
Bauch: 85cm
Hüfte: 90cm
Po: 100cm
Oberschenkel: 53cm
Oberarm: 28cm

Gewicht – unklar…aber ich schätze mal es geht locker auf die 70 zu. Congrats.

  • Schmerz !
    Was stört mich daran ?

Ich fühle mich derzeit unwohl, weil ich viel weniger leistungsfähig bin als sonst und ich merke, dass meine Klamotten langsam eng werden. Ich spüre, dass ich weniger Muskelmasse habe und sich meine Fettschicht vergrößert hat. Ich ziehe ungern nur meinen Bikini an, weil mein Bauch einfach zu speckig ist.

  • Soll Zustand?

Um dein Ziel zu erreichen musst du den Soll-ZUstand so klar wie möglich definieren. „Ich will abnehmen“ ist kein Ziel, denn es ist nicht planbar oder messbar. Ich arbeite dabei gern mit dem SMART Prinzip:

Spezifisch

Messbar

Attraktiv

Realisierbar

Terminiert

Ich möchte 6kg in 12 Wochen abnehmen, dabei fettfreie Muskelmasse aufbauen und meinen Körperfettanteil deutlich und sichtbar reduzieren. Ich möchte Bauchmuskelansätze haben.

  • Warum?

Dein Warum ist das, was dich antreibt. Der Grund, wofür du das alles tust. Denn die Wahrheit ist: welches Ziel du auch immer erreichen willst, du wirst durch unangenehme Dinge durch müssen.

Hunger, Müdigkeit und Erschöpfung sind nur einige Beispiele, wenn es darum geht den Traumkörper zu erreichen. Wenn du kein klares Warum hast steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du in diesen Phasen einfach aufgibst anstatt weiterhin für dein Ziel zu kämpfen.

Deshalb ist es wichtig, dass du dein warum klar definierst. Was würde sich für dich ändern, wenn du dein Ziel erreichst ? Wie würde es sich anfühlen? Was könntest du dann tun? Was macht den Schmerz und die Disziplin wert?

Ich habe mich damals in Topform in meinem Körper sehr sehr wohl gefühlt, ich war immer fit und leistungsfähig. Außerdem macht es für mich auch karrieretechnisch einen großen Unterschied…und Freediving läuft auch besser mit weniger KFA. 😉

STEP 2: Planung

Du musst dein Ziel auf ein Datum planen und bis dahin auf tägliche Aktivitäten herunter brechen, die es dir nicht nur erleichtern kleine Etappenziele zu erreichen, sondern auch eine Routine rein bringen, die dir Sicherheit und Struktur gibt.

12 Wochen / 84 Tage – 5,5 kg

5,5kg Fett = 38500 kcal , die ich einsparen oder zusätzlich verbrennen muss

Um meinen Stoffwechsel anzuregen und das ganze zu erleichtern, baue ich einen Cheatday in der Woche ein, d.h. ich ziehe 7 Tage ab = 77 Tage für 38500 KCAL = 500 kcal pro TAG extra verbrennen.

Mein Grundumsatz liegt ca. bei 1600, ich komme in der Regel auf einen Gesamtumsatz von 2100-2500 wenn ich am Tauchen bin. Du kannst dir deinen Kalorienumsatz bei Micsbodyshop relativ genau berechnen lassen und auf der Grundlage dessen deinen eigenen Plan erstellen.

Das Kaloriendefizit sollte maximal 500 kcal am Tag betragen, d.h. ich muss 500 kcal  zusätzlich durch sportliche Aktivität „killen“, das entspricht bei mir etwa einem Tauchgang – vorausgesetzt ich halte mich brav an meinen Ernährungsplan, der exakt auf 1600 kcal ausgelegt ist.

Mir persönlich hilft mittlerweile eine strikte Routine, d.h. für mich ist es einfacher jeden Tag einfach das Gleiche zu essen um meine Kalorien perfekt abzudecken. Nun ja…ich habe ja auf der Insel auch nicht sonderlich viel Auswahl: Reis, Haferflocken, Fisch, Proteinpulver – die Mikronährstoffe decke ich mit AM/PM und Reserve ab. Abends esse ich aufgrund des mangelnden Gemüses hier auch nicht low carb, sondern low fat und achte lediglich auf eine hohe Proteinzufuhr.

Ich mache ab sofort auch wieder Intermittent Fasting, dh. ich esse nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden, darin 2-3 Mahlzeiten.

Pre-Breakfast: Proteinshake mit Wasser um 8 Uhr – 130kcal, 30g Protein

Frühstück 12 Uhr

50g Haferflocken
1 Ei
20g Proteinpulver
Wasser
Zimt oder Kakaopulver oder PB2
Natreen

Mittagessen 15 Uhr

JuicePlus Gemüsesuppe mit Ei

Abendessen 19.30 (fertig bis spätestens 20 Uhr)

150g Fisch
200g Reis
Gemüsebeilage

= 22g Fett , 105g Carbs, 121g Protein und 1120 Kcal = 400 kcal Puffer pro Tag insgesamt für z.B. Obst zum Frühstück oder extra Beilage Abends oder Süßigkeit oder Getränk etc.

Step 3: Kontrolle

Es macht keinen Sinn sich jeden Tag zu wiegen, generell solltest du aber schon deinen Fortschritt tracken. Dafür eignet sich am besten ein fester Tag inkl. fester Uhrzeit , z.B. Sonntag 8 Uhr – dazu am besten eine Erinnerung ins Handy machen.

Letztendlich hängt es nur an der Disziplin und es gibt eine Möglichkeit unser Gehirn auf unser Ziel zu programmieren. Derzeit ist es so, dass unser Gehirn auf „Zucker=positiv“ programmiert ist, d.h. wir essen etwas Ungesundes und es schmeckt gut, dadurch wird Dopamin ausgeschüttet. Das führt dazu, dass wir das wiederholen möchten.

Da sich unsere Vermutung („das schmeckt lecker“) bestätigt hat, brennt sich die Hypothese (ungesund=lecker/gutes Gefühl) noch mehr ein und der Teufelskreis nimmt seinen Lauf.

Die einzige Möglichkeit dem Ganzen zu entkommen ist es das Gehirn neu zu programmieren, z.B. indem du jedes Mal einen Sieg feierst, wenn du einer Versuchung widerstehen konntest. Am besten funktioniert das durch visuelle Unterstützung, d.h. du malst dir jedes mal einen Strich oder ein Herz oder was auch immer auf einen Zettel oder einen Smiley in eine Handy Notiz wenn du „NEIN“ zu etwas gesagt hast, das nicht auf deinem Ernährungsplan steht oder wenn du etwas anderes gemacht hast, dass dich deinem Ziel näher bringt, wie z.B. die Treppe statt dem Aufzug zu nehmen. Du kannst es auch jedes Mal detailliert aufschreiben, was genau du gemacht hast um eine genauere Übersicht zu haben. Am Ende des Tages siehst du dann vor dir, was du wirklich geleistet hast.

Step 4: Routine

Es ist unheimlich wichtig, das Ziel ständig vor Augen zu haben, dazu eignet sich die Routine, die ich entwickelt habe, sehr gut.

Es startet am Morgen mit der SAVERS Morgenroutine , die aus:

SILENCE
AFFIRMATIONS
VISUALISIERUNG
EXCERCISE
READ
SCRIPT

…besteht. Das ganze sollte nicht mehr als eine halbe Stunde in Anspruch nehmen, du kannst direkt im Bettchen damit anfangen wenn du keinen Strand oder andere Natur vor der Tür hast. 😛

Silence – Meditation , einfach Atemübungen für 3-5 Minuten

Affirmationen – ganz wichtig, um dein Unterbewusstsein auf Erfolg zu programmieren. Am besten beschränkst du dich auf einige wenige, die maßgeschneidert auf dein Ziel sind, wie z.B. diese:

Ich habe meinen Traumkörper und bin dankbar dafür. 

Ich fühle mich wohl in meinem Körper und bin glücklich. 

Mein Körper wird täglich schöner und stärker. 

Ich ernähre mich gesund und halte mich immer an meinen Plan. 

Gesunde Ernährung und Sport machen mir Spaß.  

Heute ist ein wundervoller Tag an dem ich all meine Ziele erreiche. 

…auch, wenn du momentan noch nicht den Körper hast, den du dir wünscht , es ist wichtig, dass du dich fühlst als wäre er schon da. 🙂

Visualisierung … sieh dich in deinem neuen Körper, wie in einem Film, und fühle wirklich richtig hinein, sei glücklich und dankbar dabei.

Exercise: ein kleines Workout am Morgen ! 😀 Yoga, 50 Squats, 5 Minuten Bauchworkout oder was auch immer: mach entweder eine Sache regelmäßig oder verschiedene Übungen als wöchentliche Challenges.

R – Read …. dabei geht es darum etwas Neues zu lernen. Du kannst ein Video schauen oder dir etwas durchlesen, was dir dabei hilft deinen Körper und seine Funktionen besser zu verstehen. Ich denke ich werde dazu etwas ausarbeiten.

SCRIPT – AUFSCHREIBEN ! Schreib dir dein Ziel jeden Tag 4x auf (JA; auf Papier!), damit du es immer vor Augen hast.

ABENDROUTINE:

Dankbarkeit und positive Gefühle bringen dich schneller ans Ziel als alles andere. Deshalb habe ich auch dafür eine Routine entwickelt , um einfach das Bewusstsein dafür zu steigern.

Das kannst du Abends vor dem Einschlafen machen, es dauert keine 5  Minuten . Das ist übrigens Teil aus meinem Buch LIVE THE ADVENTURE – du findest es hier.

Schritt 1:

Überlege dir 3 Dinge, die dich heute glücklich gemacht haben

Schritt 2:

Überlege dir 3 Dinge, für die du heute dankbar warst

Schritt 3:

Überlege dir 3 Erfolgserlebnisse, d.h. Dinge, die du getan hast, die dich deinem Ziel näher bringen, wie z.B. einWorkout oder saubere Ernährung

….anschließend kuschelst du dich schön ein, fühlst dich als hättest du schon deinen Traumkörper und schläfst mit dem Gedanken daran entspannt ein. 🙂

So sieht jedenfalls die grobe Planung für die Neugestaltung meines Goaldigger Programms aus. … mal sehen wohin es mich dieses Mal führt. Das Leben ist ne Achterbahn.

Liebe Grüße aus Malaysia von meinem weißen Traumstrand.

Ich hab euch lieb. <3

dajana sain

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Meine Mission ist es Menschen dazu inspirieren ihre Bestimmung zu finden und das Leben ihrer Träume zu kreieren.

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Viel Spaß beim Lesen und Namaste. <3

Schöne Haut in 21 Tagen!

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