trainingsplan 3er split

Trainingsplan 3er Split

Mein Trainingsplan 3er Split fürs Gym oder zu Hause – exklusiv aus meiner Goaldigger Challenge.

Trainingsplan 3er Split

Ziel: Muskelaufbau

Zeitaufwand: 3 x 50 Minuten

Zeitplan: Mo – Mi – Sa (kann variiert werden)

Im GYM oder Homeworkout machbar

Mo Rücken Schultern
Mi Beine / Po
Sa Arme Brust

Jeden Morgen : 5min Bauchworkout und / oder 50 Squats beim Zähne putzen

3 er Splitplan Frauen Gym

  • 3 Sätze
  • 8-10 Wdh
  • 60 sek Pause

Tag 1: Rücken Schultern

  • Rumänisches Kreuzheben
  • Klimmzüge mit Hilfe o. Latzug breit
  • LH Rudern
  • KH Seitheben
  • LH Schulterdrücken

Tag 2: Beine / Po

  • Squats oder Lunges (Ausfallschritte mit LH)
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen
  • Kickbacks a.d. Maschine o Hip Thrusts LH
  • Adduktoren Maschine oder Sumo Squats mit Kettlebell
  • Beinpresse
  • Seitbeugen mit Hantelscheibe für die seitlichen Bauchmuskeln

Tag 3: Arme Brust

  • LH Bankdrücken Flachbank
  • Trizepsdrücken Kabelzug
  • KH Bankdrücken Schrägbank
  • Trizepsdips
  • Klimmzüge eng oder Bizepscurls Langhantel

 

Homeworkout Splitplan

ZIRKEL: alle Übungen je 1 Minute und hintereinander weg, insgesamt 3 Runden, zwischen den Runden je 1 Minute Pause

Zu diesem Workout wird es noch ein Video geben.

Tag 1: Rücken Schultern

  • Kreuzheben mit Band (klimmzughilfe)
  • Latzug breit mit TRX o. Thera und
  • Rudern mit Band
  • Theraband Seitheben
  • Schulterdrücken mit eigenem Körpergewicht

Tag 2: Beine / Po

  • Jump Squats oder Lunges
  • Kickbacks mit Band
  • Hip Thrusts (Beckenheben)
  • Sumo Jump Squats
  • Einbeinige Kniebeuge
  • Seitheben mit Band (1 Min. pro Seite)

Tag 3: Arme Brust

  • Liegestütze
  • Trizepsdrücken Band
  • Liegestütze schräg (Füße erhöht)
  • Dips an Stühlen (hängend) oder auf Stufe (sitzend)
  • Bizepscurls mit Band

Empfohlen: 3 mal mind. 30 Minuten Cardio pro Woche

Zusätzlich solltest du durch die Ernährung deinen Körperfettanteil senken, indem du ein Kaloriendefizit erschaffst.

Ernährungsplan

3 Mahlzeiten , 1 Snack

möglichst lowfat essen: max. 1g Fett pro kg Körpergewicht am Tag

Morgens:

Vitamine/kurzkettige Carbs: 1 Handvoll Obst
Vitamine/Ballaststoffe: 2 Handvoll Gemüse nach Wahl
Eiweißquelle: Fisch, mageres Fleisch, magerer Joghurt, Ei (Menge soll 25-30g Protein bei max. 8g Fett enthalten)
Langbettige Carbs: Vollkornbrot, Vollkornflocken, Reis

Mittags – Trainingstage:

Vitamine/Ballaststoffe: 2-4 Handvoll Gemüse nach Wahl
Eiweißquelle: Fisch, mageres Fleisch, magerer Joghurt, Ei (Menge soll 25-30g Protein bei max. 8g Fett enthalten)
Langbettige Carbs: 1 Handvoll ( ca. 100-150g) Vollkornnudeln, Vollkornreis, Kartoffeln

Snack:

Proteinsnack – max. 200kcal

Mittags nicht Trainingstage & Abends: 
Vitamine/Ballaststoffe: 2-4 Handvoll Gemüse nach Wahl
Eiweißquelle: Fisch, mageres Fleisch, magerer Joghurt, Ei (Menge soll 25-30g Protein bei max. 8g Fett enthalten)
Dieser Plan ist Teil meiner Goaldigger Challenge . Schau rein und hol dir jetzt den LAST MINUTE SOMMERBODY! 

 

 

 

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Meine Mission ist es insbesondere Frauen dazu zu ermutigen ihrem Herzen zu folgen und all ihre Träume zu leben - raus aus dem Trott , rein ins Abenteuer! :)

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